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瑜伽营养食谱大公开(下)

发布时间:2014-08-04

作者: 瑜米之伽编辑

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     二、简单瑜伽饮食做法推荐
    (一)养生粥
    【材料】糙米120克,荞麦40克,毛豆仁30克,盐1/2小匙。
    【做法】
    (1)将糙米、荞麦洗净,用水浸泡30分钟后用高汤熬成粥。
    (2)毛豆仁洗净后煮熟备用。
    (3)待粥熬好时放人毛豆仁,加盐调味后熄火。
    【提示】荞麦、糙米含有丰富的B族维生素,是很好的抗压食品。
 
    (二)扁豆粥
    【材料】扁豆30克,粳米50克,荷叶1张,白糖适量。
    【做法】
    (1)先将扁豆用水浸涨,粳米淘洗干净,荷叶整张洗净。
    (2)粳米与扁豆一起放人锅内,加水1000毫升,先用武火煮沸,后文火煮至粥将熟时,把新鲜荷叶盖在粥上,再煮片刻后停火,炯3分钟。
(3)将荷叶去掉,加白糖调和即成。
 
    (三)燕麦饼
    【材料】低筋面粉150克,燕麦20克,核桃、杏仁、蔓越幕(果干)各10克,无盐奶油1/2大匙,糖10克。
    【做法】
     (1)先将蔓越葛用温开水泡软后再沥干水分备用。
     (2)将面粉过筛,核桃、杏仁拍碎备用。
     (3)将1及2混合拌匀成团状,再分成4等份并压成扁平状,置于烤盘上。
     (4)烤箱先预热至1800C,即可放人烘烤15分钟,待冷却后即可食用。
 
    (四)黑豆浆
   【材料】黑豆50克,糖25克。
   【做法】
     (1)黑豆事先浸泡一夜,再加人3倍的开水。用豆浆机搅打15分钟。
     (2)将生黑豆浆放人锅中以中火煮滚后,转小火再煮约10分钟即可熄火。
     (3)依个人喜好添加糖或蜂蜜调味即可。
    【提示】黑豆含有丰富的蛋白质,所含铁质也比一般黄豆高,是一种高营养价值的食品。
 
    (五)葡萄干果粽
    【材料】粽叶2片,糯米粉150克,澄粉25克,沸水1/2杯,葡萄干(或芒果干)60克,植物油1小匙。
    【做法】
    (1)将糯米粉与澄粉拌匀,徐徐加人沸水,同时以筷子搅拌均匀,至形成粉团,即可取出置于台面上搓揉至粉团光滑,分成2等份。
    (2)将葡萄干切细丁,揉人糯米粉团之中。
    (3)将粉团抹一层薄油再包人粽叶之中,以粽绳系好,人蒸笼以大火蒸25分钟即可。
    (4)冷却后放人冰箱冷藏半小时,口感更佳。
    【提示】澄粉又称小麦澄面,是用面粉加工洗去面筋,再经过沉淀,滤干水分,晒干后研细的粉料,一般超市有售。
 
    (六)绿豆南瓜羹
    【材料】绿豆100克,老南瓜50克,盐少许。
    【做法】
    (1)绿豆洗净,加盐腌片刻,然后用清水冲洗。
    (2)南瓜去皮去瓤,切成约2厘米见方的块状待用。
    (3)锅内加清水500毫升,烧沸后,先下绿豆煮3-5分钟,待煮沸,下南瓜块,盖锅盖,再用文火煮20分钟,至绿豆、南瓜烂熟,食时加盐调味即可。
    【提示】此羹能清热解暑,夏日食之,可起到预防中暑作用。
 
    (七)雪梨黄瓜粥
    【材料】糯米100克,雪梨1个,黄瓜1根,山碴糕1块,冰糖适量。
    【做法】
    (1)糯米洗净,用冷水浸泡3小时,捞出,沥干水分。
    (2)雪梨去皮、核,洗净切块;黄瓜洗净,切条;山碴糕切条备用。
    (3)锅中加人约1200毫升冷水,将糯米放人,先用旺火烧沸,转小火熬煮成稀粥。
    (4)稀粥烧沸后,下人雪梨块、黄瓜条、山椿糕及冰糖,拌匀,用中火烧沸,即可盛起食用。
   【提示】梨能清心润肺,对肺结核、气管炎痒痛、咽哑、痰稠等症有疗效。
 
    (八)玉竹冰糖粥
    【材料】粳米100克,鲜玉竹60克,冰糖50克。
    【做法】
    (1)鲜玉竹洗净,去掉根须后切碎。将处理好的玉竹加水煎煮,取浓汁,滤去竹渣。
    (2)粳米洗净,用冷水浸泡半小时,捞出,沥干水分。
    (3)粳米与玉竹汁一同人锅,先用旺火烧沸,搅拌几下,再改用小火熬煮成粥。
    (4)在锅中放人冰糖,再稍煮片刻,即可盛起食用。
    【提示】玉竹属百合科植物,能够调节时疾寒热、内补不足、止消渴、润心肺;冰糖能养阴生津、润肺止咳。


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    (九)碗豆苗炒菇
    【材料】豌豆苗100克,干香菇20克,植物油1/2小匙,盐少许。
    【做法】
    (1)先将香菇泡软后切丝备用,豌豆苗洗净备用。
    (2)热锅后放油,待油热后爆香香菇,再加人豌豆苗一起拌炒至熟,最后加盐调味即可。
    【提示】香菇含丰富B族维生素以及维生素D前趋体,干香菇因经过日照暴晒,维生素D前趋体已转为维生素D。
 
    (十)拌双色
    【材料】小黄瓜100克,苹果80克,原味酸奶60克,柳橙皮屑少许。
    【做法】
    (1)将小黄瓜及苹果洗净后切条,置于盘中备用。
    (2)在小黄瓜及苹果条上淋上酸奶,撒上柳橙皮屑即可。
    【提示】酸奶取代常用的沙拉酱,热量和油脂即可减半。酸奶若为自制,其营养价值更高。
 
    (十一)豆豉苦瓜
    【材料】苦瓜120克,香菇(或笋片)数朵,豆豉1/2小匙,植物油1/2小匙,盐少许。
    【做法】
    (1)苦瓜洗净后去籽切块,香菇泡软后切丝备用。
    (2)热锅后放油,将豆豉和香菇人锅爆香,人苦瓜继续拌炒。
    (3)最后加人半碗水和盐炯煮至熟即可。
    【提示】苦瓜味重,加豆豉可减少苦味,夏日食用,清凉败火。
 
    (十二)卷心菜饭
    【材料】卷心菜120克,虾米10克,白饭400克,油1/2大匙,盐适量。
    【做法】
    (1)卷心菜洗净后切成细丝备用。
    (2)热锅后加油,将虾米爆香后加人卷心菜丝一起拌炒,再加人白饭与盐炒至均匀。
    (3)将炒好的饭盛人碗中再倒扣于盘中,食用前可依个人喜好撒上黑胡椒或芝麻。
 
    (十三)清炒碗豆尖
    【材料】豌豆尖150克,油1/2大匙,碎蒜瓣1/2大匙,盐少许。
    【做法】
    (1)先将豌豆尖洗净切好备用。
    (2)热锅后加油,待油热后将蒜爆香,再加人豌豆尖大火快炒,最后加盐调味即可。
     【提示】豌豆尖含丰富的B族维生素和维生素C。
 
    (十四)菠菜炒蛋
    【材料】菠菜300克,鸡蛋2个,植物油1大匙,盐少许。
    【做法】
    (1)将蛋打成蛋液,菠菜洗净后切段备用。
    (2)油放人锅中,热锅后加人蛋液炒熟。
    (3)另起油锅,将菠菜放人锅中大火快炒。
    (4)最后将蛋拌人菠菜中,快炒30秒即可。
   【提示】菠菜含有丰富的叶酸,而蛋黄中含有铁质及B族维生素,所以,菠菜炒蛋是一道补血的佳肴。
 
    (十五)菱角惹米粥
    【材料】梗米100克,菱角100克,惹米50克,红糖15克适量。
    【做法】
    (1)慧米、粳米分别洗净,慧米用冷水浸泡3小时,粳米浸泡半小时,捞出,沥干水分。
    (2)菱角煮熟去壳,切成米粒大小。
    (3)锅中加人约1500毫升冷水,将惹米、粳米放人,先用旺火烧沸,再改用小火熬煮,然后加人惹米,继续熬至粥成。
    (4)粥内下人红糖拌匀,再稍炯片刻,即可盛起食用。
 
    (十六)木瓜汤
    【材料】木瓜800克,海带40克,绿豆60克,百合30克,陈皮1小块,盐适量。
    【做法】
    (1)海带用清水浸泡半天,洗净,切成丝。
    (2)绿豆、百合分别洗净,用清水浸泡发软,捞出,沥干水分。
    (3)木瓜去皮、去籽,洗净切块;陈皮浸软,去瓤。
    (4)锅内注人适量清水烧开,放人海带、绿豆、木瓜、百合和陈皮,水滚后改小火煲约2小时,下盐调味即成。


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